Wielrenners dieet

Wielrennersschema voeding

 

1.     Rustdag

2.     Wedstrijdvoorbereiding (carboloading)

3.     Hoogtestage (bijv. Sierra Nevada of Livig

 1. 

Rustdag – focus op herstel & onderhoud

 

Minder energieverbruik → minder koolhydraten, focus op eiwitten, vetten en micronutriënten.

 

 Ontbijt

·2 gekookte eieren + 2 sneetjes volkorenbrood

·Hüttenkäse of magere kwark

·Komkommer + tomaat

·Groene thee of koffie zonder suiker

 

 Lunch

·Linzensalade met gegrilde groenten

·1 blikje tonijn of tofu

·Volkoren couscous (kleine portie)

·Olijfolie + citroensap

 

 Tussendoor

·Handje noten

·Wortels of paprika met humus

·Thee / water

 

 Diner

·Zoete aardappel (kleine portie)

·Kipfilet / zalm

· Groente mix (broccoli, spinazie, courgette)

·Avocado of extra virage olijfolie

 

 Voor het slapen

·Magere kwark met lijnzaad

 

Belangrijk: drink minstens 2 liter water; rustdag ≠ geen voeding, wel aangepast aan activiteit

 

 

 2. 

Wedstrijdvoorbereiding (carboloading 2-3 dagen vóór een koers)

 

Doel: glycogeenvoorraden maximaliseren voor een zware koers

 

Koolhydraten: 8-12 g/kg lichaamsgewicht per dag

 

Voor een renner van 70 kg → 560-840 g koolhydraten per dag

 

 Ontbijt

·Havermout (100 g) met honing en rozijnen

·2 bananen

·Glas sinaasappelsap

 

 Lunch

·Grote portie pasta (300-400 g gekookt) met tomatensaus

·Klein beetje kip of tofu (eiwit minimaal houden!)

·Geen te veel vetten

 

 Tussendoor

·Sportdrank of wit brood met jam

·Rijstwafels

·Gedroogd fruit (dadels, vijgen)

 

 Diner

·Witte rijst of couscous

·Gekookte kip of vis

·Licht gekookte groenten (geen vezelbommen)

·Smoothie als dessert

 

 ’s Avonds

·Banaan + een klein glas druivensap of rijstepap

 

Let op: eet licht verteerbaar, vermijd veel vetten en vezels. Rust goed uit.

 

 3. 

Hoogtestage (2000-2500m) – focus op zuurstoftransport & energiebehoud

 

Verhoogde energiebehoefte + meer ijzer, antioxidanten & hydratatie

 

 Ontbijt

·Havermout met bosbessen en chiazaad

·Volkorenbrood met amandelpasta

·Smoothie met spinazie, banaan, en citroen

·IJzersupplement of ijzerrijke voeding (sap van rode biet)

 

 Lunch

·Quinoa met spinazie, rode biet, walnoten

·Kip of linzen

·Sinaasappel voor vitamine C (bevordert ijzeropname)

 

 Tussendoor

·Rijstcake met pindakaas

·Donkere chocolade (>70%)

·Gedroogd fruit

 

 Diner

·Zilvervliesrijst of zoete aardappel

·Zalm of eieren

·Geroosterde groenten met olijfolie

·Water met elektrolyten

 

 Snack

·Griekse yoghurt met honing en walnoten

·Extra waterinname

 

Extra bij hoogtestage:

·IJzer (controleer ferritine!)

·Antioxidanten (vitamine C, E)

 

·Voldoende energie om katabolisme tegen te gaan