lactosevrij
Een lactosevrij dieet houdt in dat je geen lactose (melksuiker) eet of drinkt. Dit is nodig bij lactose-intolerantie, waarbij het lichaam onvoldoende van het enzym lactase aanmaakt om lactose goed af te breken.
Hieronder geef ik je een overzicht van wat je wél en niet kunt eten, plus tips en een voorbeeld dagmenu.
Wat is lactose?
Lactose is een natuurlijk suiker dat voorkomt in melk van dieren zoals:
·Koemelk
·Geitenmelk
·Schapenmelk
Het komt voor in:
·Melk
·Yoghurt
·Kaas (vooral zachte)
·Room
·Boter
·IJs
·Veel bewerkte voedingsmiddelen (zoals sauzen, brood, koekjes, kant-en-klaar producten)
Toegestane producten
(lactosevrij)
·Plantaardige melk: haver-, soja-, kokos-, rijst-, amandelmelk
·Lactosevrije melkproducten (let op het label)
·Harde kazen: Parmezaan, oude Goudse, Emmentaler (bevatten nauwelijks lactose)
·Vlees, vis, eieren
·Groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten
·Glutenvrije granen: rijst, quinoa, boekweit, haver (let op kruisbesmetting)
·Plantaardige boter: kokosolie, margarine zonder melkbestanddelen
Te vermijden bij
lactose-intolerantie
·Gewone melk (koe, geit, schaap)
·Room, koffiemelk, slagroom
·Yoghurt, vla, kwark
·Zachte kazen: mozzarella, brie, roomkaas
·Boter (kleine hoeveelheden kunnen bij sommigen wel)
·Veel bewerkte producten met: melkpoeder, weipoeder, lactose, melkbestanddelen
Veelvoorkomende verborgen
bronnen
Check etiketten op:
·Lactose
·Melk(poeder)
·Room
·Wei (whey)
·Caseïne
·Boteraroma’s
Voorbeeld van een lactosevrije
dagmenu
Ontbijt
·Havermout met amandelmelk, banaan en walnoten
·Thee of koffie met havermelk
Tussendoor
·Appel met een handje zonnebloempitten
Lunch
·Glutenvrije wrap met humus, avocado, komkommer en rucola
·Soep op basis van groentebouillon
Tussendoor
·Rijstwafel met pindakaas
Avondeten
·Quinoa met geroosterde groenten en gegrilde zalm
·Salade met olijfolie en citroen
Dessert
·Lactosevrij kokosijs of fruit
Enzym
supplementen
Bij incidentele lactose-inname kun je lactase-tabletten nemen om de vertering te helpen. Niet iedereen reageert hier even goed op.
Lactosevrij Weekmenu
Maandag
Ontbijt: Havermout met amandelmelk, blauwe bessen, lijnzaad en kaneel
Lunch: Kikkererwtensalade met paprika, komkommer, olijven en olijfolie-citroendressing
Tussendoor: Handje amandelen + mandarijn
Diner: Gegrilde kipfilet, zoete aardappel en gestoomde broccoli
Snack: Rijstwafel met pindakaas
Dinsdag
Ontbijt: Smoothie met banaan, spinazie, havermelk, chiazaad en hennepzaad
Lunch: Glutenvrije wrap met humus, avocado, tomaat en rucola
Tussendoor: Worteltjes met humus
Diner: Boekweit met geroosterde pompoen en courgette, plus gegrilde zalm
Snack: Pure chocolade (check label voor lactose)
Woensdag
Ontbijt: Lactosevrije kokosyoghurt met muesli en frambozen
Lunch: Linzensoep met glutenvrij brood en avocado
Tussendoor: Appel met zonnebloempitten
Diner: Quinoa met geroosterde bloemkool, kikkererwten en tahindressing
Snack: Banaan met kaneel
Donderdag
Ontbijt: Chia-pudding met kokosmelk, mango en kokossnippers
Lunch: Salade met tonijn, bonen, rode ui, rucola en citroendressing
Tussendoor: Glutenvrije cracker met avocado
Diner: Rijstnoedels met wok groenten en tofu (of kip) in tamari en gember
Snack: Een handje druiven
Vrijdag
Ontbijt: Havermoutpannenkoekjes met banaan en maple syrup
Lunch: Groene salade met falafel en tahinyoghurt (lactosevrije yoghurtbasis)
Tussendoor: Handje walnoten
Diner: Gebakken zalm, Quinoa en gestoomde spinazie met knoflook
Snack: Lactosevrij kokosijs of dadelballetjes
Zaterdag
Ontbijt: Glutenvrije toast met amandelboter en aardbeien
Lunch: Rijstsalade met avocado, komkommer, edamame en sesam
Tussendoor: Groentesticks met guacamole
Diner: Groentecurry met kokosmelk en basmatirijst
Snack: Pure chocolade of smoothie
Zondag
Ontbijt: Smoothiebowl met bessen, banaan, havermelk en toppings
Lunch: Groentesoep met glutenvrij brood en pesto zonder kaas
Tussendoor: Perzik + handje cashewnoten
Diner: Gevulde paprika's met Quinoa, bonen, kruiden en tomatensaus